Exercices minceur

Le printemps fait réfléchir de nombreuses femmes à leur silhouette. Pour être en forme et perdre du poids assez rapidement, vous devez effectuer les exercices de perte de poids les plus efficaces présentés dans cet article.

Comment l'exercice affecte les réserves de graisse

Le corps humain est conçu pour tirer sa force et son énergie de trois sources: les glucides, les graisses et les protéines. De plus, les glucides sont la principale source d'énergie, les protéines les complètent et sont consommées par l'organisme lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Quant aux graisses, l'organisme les utilise au minimum, ce qui signifie que son surplus se dépose jusqu'au besoin de tissu sous-cutané.

Le corps dépense de l'énergie sur tous ses processus, y compris le travail des organes internes, respectivement, lors de la pratique du sport, le besoin d'énergie et de ressources de cette énergie augmente. Cela ne signifie pas du tout que vous devez manger plus, au contraire, si une personne veut perdre du poids, elle doit alors limiter son alimentation et l'équilibrer afin que les graisses ne se déposent pas en plus.

Lors d'un exercice intense pour perdre du poids, le corps brûle d'abord l'apport en glucides. Ce processus est lent et généralement accompagné de la combustion des protéines. Plus le corps contient de glucides, plus il faut de temps pour faire de l'exercice pour le brûler.

Les professionnels soulignent qu'il faut au moins 20 à 30 minutes pour brûler les glucides.

Pour brûler l'excès de graisse sous-cutanée, il faut beaucoup plus de temps pour faire de l'exercice (au moins 60 minutes), car la graisse commence à être brûlée en dernier. C'est le seul moyen de perdre du poids grâce à l'entraînement. La fréquence des entraînements intenses doit être d'au moins trois à quatre fois par semaine et l'activité physique doit être pratiquée tous les jours.

Les sports doivent être équilibrés et calculés en fonction des caractéristiques individuelles d'une personne (âge, poids, excès de graisse). Si vous commencez un entraînement intensif et chargez le corps avec de lourdes charges, cela peut entraîner l'effet inverse. Autrement dit, les glucides seront épuisés très rapidement, la faim sera rapide et la graisse ne commencera pas à être consommée. Après de tels exercices, une personne peut même aller mieux et ne pas perdre de poids.

Par conséquent, la consultation d'un médecin et d'un entraîneur personnel est essentielle. Le médecin vous dira quels exercices et stress doivent être évités, et le formateur constituera une série d'exercices compétents pour perdre du poids dans l'abdomen et dans d'autres zones à problèmes (côtés, «jambes», jambes, bras).

Est-il possible de s'entraîner à la maison?

Est-il possible de bien s'entraîner à la maison? Est-il possible de remplacer le gymnase par des devoirs? De quoi avez-vous besoin pour vos entraînements à domicile? Ces questions et un certain nombre d'autres visitent les chefs de personnes qui souhaitent rejoindre un style de vie sportif.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ne veulent pas ou ne peuvent pas aller au gymnase, les plus populaires d'entre elles sont:

• manque d'argent pour un abonnement coûteux;
• manque de gym à proximité;
• manque de temps supplémentaire;
• manque de partenaire pour visiter la salle de sport.

Curieusement, de nombreuses femmes se refusent à aller au gymnase en raison de leur apparence insatisfaisante. Faire de l'exercice pour la cellulite, le surpoids, les étirements peuvent tous vous mettre dans l'embarras.

Naturellement, avec une forte envie, vous pouvez faire du sport à la maison, dans la rue et au gymnase. Tout dépend du désir et de la volonté. Le fait est qu'il y a trop de distractions et d'irritants à la maison. L'entraînement peut s'avérer froissé, incomplet ou incomplet, ce qui signifie que le résultat peut ne pas être satisfaisant.

Quand il s'agit de faire de l'exercice dans la salle de sport, personne ne sera distrayant là-bas. Vous pouvez vous connecter à un entraînement et l'exécuter même au-dessus de la norme. De plus, il existe des exemples vivants (athlètes) qui vous diront comment effectuer correctement tel ou tel exercice, s'il n'y a pas envie d'aller voir un entraîneur ou un moniteur.

Pour effectuer un entraînement à part entière à la maison, il n'est pas du tout nécessaire d'acheter des équipements d'exercice coûteux (vélo d'appartement, tapis roulant); ils peuvent être remplacés par du vélo et du jogging à l'air frais. L'équipement idéal pour les entraînements à domicile est une corde à sauter. Cela permettra non seulement d'entraîner les muscles des jambes, mais même de perdre du poids. Il ne s'agit pas d'une approche d'environ 15 minutes, si la corde est utilisée régulièrement, d'une durée d'environ une heure, le résultat sera sur le visage.

Pour les femmes, il sera également bon de se procurer une fitball (grosse balle), un cerceau, un élargisseur de jambe. Les exercices Fitball vous aideront à gagner en flexibilité et à étirer vos muscles. Le cerceau amincira la taille et éliminera l'excès de graisse. L'expanseur vous permettra d'entraîner les muscles internes des cuisses pas pire qu'un simulateur coûteux.

Pour les hommes, il est important d'acquérir des haltères, une barre horizontale qui peut être installée dans l'embrasure de la porte. Cela remplacera la salle de sport et vous permettra de développer des groupes musculaires spécifiques.

Réchauffer. Sa signification et son importance

Les conseils des physiologistes, des entraîneurs et des athlètes se résument à une chose, qu'avant les sports intenses, il est impératif de faire un échauffement. Il aide le corps à se mettre au sport, les muscles s'oxygénent et soulagent les tensions, et le système cardiovasculaire à revenir à la normale. Un échauffement de haute qualité aidera à prévenir les blessures pendant l'entraînement et à rester en bonne santé après.

L'échauffement est un ensemble d'exercices visant à étirer les muscles et à soulager le tonus, à les réchauffer, et il vise également à développer des articulations qui ne sont pas exposées au stress au quotidien. Pendant l'échauffement, le nombre de battements cardiaques augmente, ce qui permet aux capillaires de se dilater et de saturer les muscles en oxygène. Parallèlement à cela, l'adrénaline est libérée dans la circulation sanguine, ce qui contribue à la préparation du corps à un stress plus intense.

L'échauffement lui-même est généralement divisé en deux blocs:

1. Général. À ce stade, des exercices sont effectués pour détendre les muscles, soulager le tonus. Cette partie de l'échauffement est toujours la même, quelle que soit la série d'exercices de perte de poids à la maison qui suit.
2. Spécial. Les exercices liés à cette partie de l'échauffement doivent être destinés aux groupes musculaires qui seront impliqués dans l'entraînement principal. Ce bloc vaut la peine de prêter attention aux athlètes professionnels qui effectuent des exercices spéciaux, en fonction du type de sport dans lequel ils sont engagés.

Habituellement, l'échauffement comprend des exercices pour différentes parties du corps et des muscles:

1. Pour les articulations cervicales: tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre taille, les pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez des virages en douceur de la tête vers la droite et la gauche jusqu'à ce qu'elle s'arrête, essayez d'étirer le menton jusqu'à l'épaule. Vous devez également incliner votre tête d'avant en arrière, puis effectuer des mouvements circulaires dans le sens horaire et antihoraire.
2. Pour la ceinture scapulaire. Sans changer la posture de l'exercice précédent, effectuez des balançoires circulaires avec vos mains afin de relier l'arrière des omoplates. Vous pouvez également plier les bras au niveau des coudes, les placer au niveau de la poitrine, les paumes vers le sol et ramener les omoplates par derrière, tout en tournant le corps vers la droite et vers la gauche tous les deux points.
3. Pour le dos et le bassin. Les virages vous aideront à préparer votre dos et le bas du dos à l'entraînement. Pour ce faire, vous devez écarter les jambes non larges, mettre une main sur votre ceinture et soulever l'autre, vous devez vous pencher dans le sens opposé de la main levée afin d'atteindre le sol du bout des doigts. Les inclinaisons doivent être effectuées d'avant en arrière, en touchant le sol avec vos mains (en position avant).
4. Pour les jambes. L'étirement des muscles du dos et de l'intérieur des cuisses est important pour les jambes. Pour ce faire, vous devez effectuer des squats (20 fois), tout en gardant le dos droit et en ne soulevant pas les talons du sol. Et aussi faire des exercices de fentes d'avant en arrière, à droite et à gauche, en étirant doucement les muscles.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids

Curieusement, la plupart des exercices connus ne visent pas à perdre du poids, à maintenir les muscles et le corps en forme, ils n'ont rien à voir avec la perte de poids, car ils ne sont pas si intenses. Afin de perdre du poids, vous devez développer votre propre série d'exercices pour les zones à problèmes et les effectuer quotidiennement afin que le résultat devienne évident.

Un exemple d'exercice quotidien pour perdre du poids est le complexe suivant:

1. Exercices pour les jambes et les hanches.Les exercices les plus efficaces sont les squats, mais pas les techniques habituelles, mais spéciales. Par exemple, s'accroupir avec un pistolet. Tenez-vous droit, amenez vos bras devant votre poitrine, écartez vos coudes sur les côtés. Étirez une jambe devant vous et arrachez-la du sol. Ensuite, il vaut la peine de s'accroupir sur une jambe (l'angle au genou doit atteindre 90 °), et à ce moment, soulevez l'autre jambe au niveau de la cuisse, tout en tirant l'orteil vers vous. Une série de 20 squats, 2-3 séries par jambe.
• Squat divisé. Vous devez prendre une chaise, la mettre derrière vous à une distance d'un mètre. Prenez une jambe en arrière et posez l'arrière du pied sur une chaise, puis accroupissez-vous sur une jambe (l'angle du genou doit être de 90 °). Une approche 20 fois, 2 séries pour chaque jambe.
• Fentes circulaires. En position debout, les mains devant vous, vous devez alternativement se fendre dans différentes directions. Par exemple, faites une fente en avant avec le pied gauche, puis revenez à la position normale, puis faites une fente vers la gauche avec le pied gauche et revenez à la position de départ, la dernière fente en arrière avec le pied gauche. Faites de même avec le pied droit, mais du côté droit.
• Exercice de perte de poids avec des haltères. Prenez un haltère à deux mains, puis penchez-vous jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, tenez l'haltère avec vos mains sous le menton pendant quelques secondes, les coudes pointant vers le bas, redressez-vous.
• Pendule d'exercice. Prenez deux haltères à deux mains, les mains devant vous. Puis inclinez le torse vers le bas parallèlement au sol, puis étendez une jambe pour que le torse et la jambe forment une ligne droite, puis changez alternativement de jambe et soulevez-les.
• Rotations circulaires des jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez une jambe et faites-la pivoter en cercle le plus près possible du sol.
• Exercices pour le dos et les côtés.Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras devant vous, puis faites un bateau en arrachant vos bras et vos jambes du sol, puis soulevez alternativement votre bras gauche et votre jambe droite ou votre bras droit et votre jambe gauche.
• Puis roulez sur votre côté droit, pliez votre main droite au niveau du coude et reposez-vous sur le sol, mettez vos jambes une contre une, votre main gauche est pliée au coude, il est mis de côté. L'exercice consiste à tirer le genou gauche jusqu'au coude gauche en poids. Une approche 20 fois par étape. Lors du changement de côté, ne tombez pas sur le sol, faites tout sur le poids.
• Prenez des haltères à deux mains, penchez-vous et formez un angle de 90 °, puis étendez une jambe en ligne droite avec le corps, les bras tendus devant vous. À tour de rôle, tirez les haltères vers la poitrine 10 fois, puis changez de jambe et répétez.

À la fin de l'entraînement, il vaut la peine d'effectuer une série d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés, mais ils doivent être considérés séparément.

Exercices pour amincir l'abdomen et les côtés

Le ventre est l'un des endroits les plus problématiques pour les femmes et de nombreux hommes. Si les muscles abdominaux sont affaissés et ne sont pas en bonne forme, vous pouvez les resserrer en balançant la presse. Vous pouvez balancer la presse en effectuant différents exercices.

Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et pliez les genoux, les bras le long du corps. Arrachez vos mains du sol de 10 cm, essayez de vous arracher la tête, le cou et les omoplates du sol, commencez à plier et plier vos jambes sur le poids avec des balançoires (amplitude du balancement 15 cm). Un ensemble 100 fois, vous devez en faire deux.

Allongez-vous ensuite sur le dos droit, rapprochez vos genoux et tournez-vous vers la droite ou la gauche et posez-vous sur le sol. Dans ce cas, le dos doit rester plat. Les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés. Vous devez soulever votre torse et atteindre votre coude contre votre cuisse. Si les jambes sont tournées vers la droite, avec le coude gauche, vous devez atteindre la cuisse gauche. Cela vous permettra de développer les muscles abdominaux latéraux.

Exercice de planche statique. Vous devez vous tourner pour faire face au sol, étirer vos bras et mettre l'accent sur les orteils de vos doigts. Pour s'attarder pendant 15-20 secondes, vous pouvez également le faire en mettant l'accent non pas sur les mains, mais sur les coudes.

Ces exercices d'amincissement de l'abdomen vous permettront de bien resserrer les muscles abdominaux et de les renforcer, mais balancer la presse n'aidera pas à lutter contre la graisse du ventre. Les entraînements abdominaux intenses peuvent être contre-productifs, car la masse musculaire commence à s'accumuler et l'abdomen devient encore plus gros. Si le ventre a de grandes réserves de graisse, l'exercice aérobie pour perdre du poids rapidement et une alimentation rationnelle sera le meilleur moyen de perdre du poids.

Une bonne nutrition en plus de l'exercice

L'activité physique dans le but de perdre du poids doit toujours être accompagnée d'une révision du régime alimentaire. Si vous continuez à manger des gâteaux et des aliments riches en calories après la gym, l'entraînement ne mènera à rien.

La nutrition doit être revue non seulement les jours de formation, mais en général. Une attention particulière doit être portée aux légumes et aux fruits, et il est préférable de remplacer un repas par des smoothies aux fruits ou aux légumes. La fréquence des repas doit être d'au moins 5 fois par jour, mais petit à petit, pour éviter de trop manger.

Les aliments avant et après l'entraînement doivent être de composition et de qualité différentes. Et si l'entraînement a lieu tôt le matin, il est généralement préférable de ne pas manger avant. Si le corps a besoin de nourriture ou si des vertiges vous dérangent, vous pouvez boire du thé, manger un peu de fromage cottage. Le fait est que le meilleur moment pour perdre du poids est le matin, car le corps a une faible teneur en glycogène pendant cette période, ce qui signifie que les graisses seront brûlées beaucoup plus rapidement.

Avant l'entraînement, il est permis de manger les aliments suivants:

• flocons d'avoine, pâtes;
• pommes de terre, haricots;
• riz, blé;
• yaourt ou kéfir.

De plus, manger ne doit pas être juste avant l'entraînement, mais plusieurs heures avant. Sinon, l'estomac ressentira de la lourdeur, des nausées et des brûlures d'estomac. Si vous prévoyez des charges d'énergie sur le corps, avant de vous entraîner, vous devez manger des aliments riches en protéines: viande, poisson, œufs, fromage, ainsi que des glucides complexes sous forme de céréales. Ainsi, le corps pourra puiser sa force et son énergie.

Après l'entraînement, vous pouvez également commencer à manger après deux heures. Le fait est qu'après l'entraînement, le corps continue de brûler les réserves de graisse par inertie, et si vous mangez, ce processus sera arrêté. De plus, après l'entraînement, il vaut la peine de manger des aliments dont la teneur en calories ne dépasse pas la moitié des calories brûlées.

N'oubliez pas de boire. Il vaut la peine de boire beaucoup de liquides avant et après l'exercice pour perdre du poids. Il est conseillé aux entraîneurs de le faire même pendant les entraînements, mais de ne boire que de l'eau plate et non des jus, des compotes et des thés.

Une telle approche intégrée du problème de la perte de poids vous permettra d'atteindre votre objectif et de ne pas ressentir d'inconfort. De plus, il vaut toujours la peine de mener un tel style de vie et de ne pas abandonner le sport une fois l'objectif atteint.